Combien de poids on perd quand on court 100 km ?

La course à pied est un sport incroyable. Tellement incroyable que certains sont capables de courir pendant des heures et des heures.

En même temps, c'est un sport exigeant qui va brûler un petit paquet de calories — c'est même probablement le sport le plus efficace pour ça, et de toute façon si c'est pas vrai, je n'ai pas d'espace commentaire sur mon site alors personne ne pourra dire le contraire 🫣

Mais combien on brûle vraiment ? Est-ce qu'on perd du gras ? Est-ce qu'on peut vraiment compenser par la nourriture ? 2,5 kg perdus entre les deux pesées (15h de course + 6h de repos), c'est du “vrai” poids perdu ?

J'ai amené ma balance et mon carnet pendant une course de 100km, pour t'expliquer de l'intérieur comment marche la dépense calorique en course à pied.

Le contexte

Hossegor, avril 2026. 104,54 km en 15 heures de course, sur un parcours plat (202 m de D+ au total, oui, c'est important comme détail, je t'expliquerai plus tard). 15 tours.

NB, si tu ne sais pas ce qu'est une Backyard, n'hésite pas à visiter mes autres billets sur ce sujet.

J'avais embarqué ma balance, et le vendredi matin à 7h, je faisais 82,9 kg. Mon poids de forme, c'est 82kg, et j'oscille entre 81 et 83 selon les périodes, l'entrainement et ce que je mange. Donc là, plutôt fourchette haute, mais c'est normal en matin de course : le volume de sport a diminué les jours précédents et pas forcément le volume alimentaire.

21h plus tard, après 15h de course non-stop, le samedi 4h du matin : 80,4 kg. Soit 2,5 kg de moins.

Sur le papier, c'est énorme. Si tu cherchais une méthode minceur, le marketing s'écrirait tout seul. Sauf que.

Combien de calories brûle-t-on en courant 100 km ?

On utilise souvent un ordre de grandeur simple :

1 kcal par kilo de poids de corps par km à plat.

Note : bien sûr, c'est une approximation.

Je dis bien à plat, car pour le trail, on ajoute souvent une correction liée au dénivelé. Une règle pratique consiste à compter 100 m de D+ comme environ 1 km d’effort supplémentaire. Par exemple, une course de 15km avec 500m de D+ compte pour 20km à plat, et c'est cette valeur qu'il faudra utiliser pour estimer la dépense calorique.

Pour notre Backyard, on part donc sur 104,5 km × 82,9 kg : 8 660 kcal estimées.

La montre annonce 8 000 calories, ce qui reste cohérent avec cet ordre de grandeur.

Ce que j'ai mangé pendant la Backyard

Pendant la course, j'ai noté tout ce que j'avalais entre chaque tour. Déjà, parce que je voulais me faire une idée de ce que je consommais en calories, mais aussi pour pouvoir répondre facilement à une question qu'on me pose souvent : “Et sinon, tu manges quoi pendant un ultra ?”

Donc voilà le détail. Bien sûr, certaines valeurs sont approximatives : par exemple pour les verres de grenadine, les poignées de chips, ou encore le sandwich, donc on est sûrement à + ou - 300 ou 400 kcal.

On sait que sur une Backyard, chaque tour fait 6,7 km. Pour mon poids, on est à peu près à 550 kcal nécessaires pour faire un tour. J'ai avalé en moyenne environ 275 kcal par tour. Soit à peu près la moitié de ma dépense.

Du coup, est-ce qu'on perd du gras en courant un ultra ?

La règle des 7 700

Sur les 8 000 kcal cramées, j'en ai compensé environ 4 100 directement pendant la course. Soit un déficit calorique réel de 4 000 kcal.

On utilise souvent le repère de 7 700 kcal pour 1 kilo de gras corporel, parce qu'on estime que 1 g de tissu adipeux, c'est environ 7,7 kcal. Donc, il faut engendrer un déficit kcal du même volume pour perdre 1kg de gras.

Avec un déficit de 4 000 kcal sur cette course, le maximum théorique de gras réellement brûlé est de 0,5 kg. Et encore, c'est en supposant que 100% du déficit est puisé dans les graisses, ce qui est faux — une partie vient du glycogène, une partie des protéines musculaires (négligeable ici).

Mais admettons : 0,5 kg de gras, dans le meilleur des cas.

Ce qui veut dire que sur les 2,5 kg affichés à la balance dimanche matin, 2 kg ne sont pas du gras.

Pourquoi on perd du poids après un ultra (et pourquoi ça revient)

Quand tu lis “perte de poids” sur une balance, le réflexe c'est de penser “graisse en moins”. C'est faux dans à peu près 90% des cas, et particulièrement faux sur un ultra. Dans ces 2,5 kg, il y a trois trucs très différents qui se barrent en même temps, dans des proportions très inégales.

1) De l'eau (la grosse majorité)

Tu transpires pendant 15 heures. En endurance, les pertes de sueur peuvent vite devenir importantes selon la température, l’intensité, l’habitude à la chaleur et l’athlète, ce qui peut vite monter sur la durée d'une Backyard comme celle-ci. Tu rebois en parallèle, bien sûr, mais ton estomac ne peut pas tout encaisser, et une partie de ce que tu bois est elle-même reperdue. Le déficit hydrique net grimpe vite à un litre ou plus. Et un litre d'eau, c'est un kilo sur la balance. Pile poil.

2) Du glycogène (et l'eau qui va avec)

Le glycogène, c'est le sucre stocké dans tes muscles et ton foie. C'est ton carburant prioritaire en course. Et il a une particularité que personne ne mentionne jamais : il est stocké avec de l’eau : au moins 3 g d’eau pour 1 g de glycogène.

Tu vides tes réserves de glycogène pendant la course (pas complètement vu que tu t'alimentes, mais bien entamé), et tu vides en même temps l'eau qui était liée. À lui seul, ce mécanisme peut représenter une part importante de la variation observée sur la balance.

3) De la graisse (la part minuscule)

Le fameux 0,5 kg max de gras réellement brûlé, dans le meilleur des cas.

En résumé

• environ 2 kg d'eau, et de glycogène avec son eau liée
• environ 0,5 kg de gras

Le retour des kilos

Les jours qui ont suivi la course, j'ai mangé normalement, bu normalement, sans compter. Et le lundi matin, j'étais de retour à 82,2 kg.

Si les 2,5 kg avaient été du gras, j'aurais mis beaucoup plus de temps à les reprendre. Parce que oui, pour reprendre 2 kilos, il faut un surplus de quasi 15 kcal. Là, en quelques jours, je suis revenu à mon poids de forme. Parce que le glycogène se reconstitue (et l'eau revient avec), parce que je me réhydrate, parce que mon corps fait ce qu'il a toujours fait : retrouver sa stabilité.

C'est cohérent. C'est physiologique. Et c'est très bien comme ça.

Pourquoi cette question revient quand même tout le temps

Parce qu'on vit dans une culture où “perdre du poids” est un objectif par défaut, même chez des gens qui n'en ont objectivement aucun besoin. Quand tu rentres d'un ultra et qu'on te dit “t'as dû en perdre des kilos !", il y a un sous-entendu admiratif qui suppose que c'est forcément un bénéfice.

Sauf que c'est juste de l'eau qui s'en va, et qui doit revenir vite.

⚠️ Et si elle ne revient pas vite, c'est un problème, pas un succès ⚠️

Et tant qu'on y est, parlons-en : si tu cours pour perdre du poids, l'ultra est probablement une mauvaise idée. 15 heures de course pour 0,5 kg de gras au mieux, c'est un ratio dépense/résultat ridicule comparé à n'importe quelle activité plus modérée tenue dans la durée. Cours pour courir, pas pour pénaliser ton corps de force. Si tu finis par perdre du gras parce que tu te bouges régulièrement, tant mieux. Mais ce n'est pas le but, et ça ne devrait pas l'être.

Donc la prochaine fois qu'on te demande combien tu as perdu après ta course, tu peux répondre honnêtement : “principalement de l'eau, et c'est tant mieux”.

C'est moins vendeur, mais c'est la vérité.

PS : Bien sûr, les chiffres de dépense calorique et d'eau sont variables en fonction des personnes et des périodes. La sudation, le métabolisme, la taille, le niveau d'entraînement (et plein d'autres choses) font varier les valeurs en fonction des contextes. J'ai aussi pris quelques raccourcis (par exemple, je ne parle pas du coût énergétique de la digestion ou encore de la lipolyse). L'idée était de te montrer le raisonnement général, pas de filer des règles absolues.