Du mythe de la prise de poids par la musculation

Non, la musculation ne va pas te transformer en bodybuilder incapable de courir un marathon.

• Tu ne deviendras pas “trop musclé” sans le vouloir.

• Un plan “force” ne ressemble pas à un plan “hypertrophie”.

• Même si tu prends un peu de masse, le gain en économie/solidité compensera.

• Beaucoup d’élites font de la musculation (et ça ne ressemble pas à du bodybuilding).

En ce mois de janvier de l'an 38 après Kilian Jornet, j’ai posté un Reel sur les bienfaits de la musculation pour la course à pied. J’ai reçu ce commentaire.

Puisqu'il est un peu dur à déchiffrer, je te le détaille ici parce qu'il est assez classique dès qu’on parle de musculation, et il s’articule autour de deux points :

• Tu vas devenir trop musclé, et le poids pris va te faire perdre en performance (et ses variantes autour de “Non mais je ne veux pas avoir de trop grosses cuisses”, “j’ai pas envie de ressembler à un body builder”,…)
• On ne voit jamais de coureur super musclé à l’avant des marathons (et ses variantes types : “non mais Kilian Jornet il ne fait jamais de musculation”).

Cette idée fausse, je pense qu’elle est dans la tête de plein de gens, et au final est presque dangereuse, puisqu’elle va amener plein de coureurs à se restreindre sur la musculation, alors qu’il s’agit d’un véritable axe d’amélioration. J'en ai d'ailleurs fais un Reel de réaction, mais pas toujours simple de tout dire dans une vidéos, donc ce billet a pour objectif de débunker cette idée en 6 points, avec plus de détails.

Je répète pour celles et ceux du fond qui n’auraient pas écouté : personne ne prend “trop” de muscle sans faire exprès. Personne, et j’en mettrais mes deux jambes à couper, ne se retrouve avec le corps d’un bodybuilder sans avoir activement cherché à l’obtenir. Même les gens qui le veulent galèrent.

Un bodybuilder débutant, c’est-à-dire quelqu’un qui vise la prise de muscle, peut espérer prendre à peu près 1 kilo de muscle par mois (c’est pas moi qui l’invente hein). Et là, on parle de quelqu’un qui va vraiment tout optimiser pour avec :

• un focus sur la prise de masse
• un entraînement spécifique
• une diète millimétrée

Tiens d’ailleurs, parlons-en de la diète. Pour prendre du volume musculaire, il faut :

• Optimiser sa prise de protéine
• Idéalement, être en surplus calorique

Deux choses qui peuvent être plus complexes à atteindre quand on fait autant de cardio qu’un coureur qui s’entraîne régulièrement.

“Ouais mais moi j’ai fait de la muscu 2 fois par semaine cet hiver, j’ai pris deux kilos en un mois”

C’est très, très peu probable que ce soit 2 kilos de muscle. Tu as sûrement pris un peu de gras, et stocké un peu d’eau, parce que tu avales des raclettes trois fois par semaine, et avec le froid, tes séances cardio (et donc ta dépense calorique), est plus faible.

Et aussi, parenthèse, penser qu’on devient bodybuilder sans faire exprès, c’est vraiment rabaisser les efforts que font les personnes qui pratiquent vraiment ce sport, et qui taffent comme des dingues. Globalement, ça serait comme entendre un body builder dire “non mais je ne fais pas de course à pied, j’ai peur de devenir ultra traileur”.

Il y a souvent une confusion chez les non pratiquants entre deux façons de s’entraîner en musculation.

• Hypertrophie : on va chercher à augmenter le volume musculaire, le rendre plus gros. Pour ça, on va généralement viser à faire un maximum de contractions, donc avec des séries avec un peu moins de charge, mais un nombre de répétitions plus élevé. Par exemple, on est sur des entraînements type 10 à 15 reps, charges moins lourdes, avec récup courte.

• Force : on va chercher à produire plus de force, pour un meilleur système nerveux, une capacité à pousser et tirer plus lourd, à mieux encaisser les chocs. Là, on va plutôt viser plus de charge, avec une exécution du mouvement parfaitement contrôlée, et moins de répétitions. Par exemple, on est sur des entraînements type 3–6 reps, charges lourdes, 2–3 min de récup, sur 3–5 séries.

C’est d’ailleurs un amalgame que font la plupart des gens : le volume des muscles n’est pas linéairement lié à la force (même si bien sûr, l’un va souvent avec l’autre). C’est pour ça qu’on peut voir des gens avec beaucoup de force (par exemple en Powerlifting) qui ne sont pas dessinés / volumineux comme des bodybuilders en compétition.

Si le sujet t'intéresse, tu peux regarder cette vidéo bien chouette sur le sujet :

Pour la course à pied, tu t’en doutes, on vise plutôt la force, moins l’hypertrophie. Le plan d’un coureur qui fait du renfo n’a rien à voir avec celui d’un bodybuilder.

Bon, et imagine. Tu prends 2kg de muscle. Franchement, est-ce que c’est bien grave ?

Toutes choses restant les mêmes par ailleurs, en général, quelques kilos en plus augmentent le coût énergétique et peuvent ralentir, surtout sur route. Si t'as envie de te fader l'article scientifique qui en cause, feel free.

Mais cet impact, c’est si tu prends 2kg d’un coup, sans transition — et ça oublie un détail important : avec une meilleure musculature, tu vas améliorer la tolérance mécanique et la robustesse de ton corps, potentiellement moins te blesser. Résultat : tu vas pouvoir plus t’entraîner, plus fort, plus longtemps, et toute l’année. Et surtout, tu vas vraiment améliorer ton économie de course, c’est-à-dire qu’il te faudra moins d’énergie pour créer le même effort, la corollaire étant donc que tu pourras fournir plus d’effort avec la même énergie qu’avant.

En clair, le supposé “coût” en kilos est largement compensé par ce que tu gagnes en solidité, en longévité sportive, et en économie de course.

Cet argument me tue toujours, et on l’entend souvent. “Oui mais les marathoniens qui font 2h03, ils ne font pas de musculation”. “Oui mais Kilian Jornet, il ne fait pas de musculation”. “Jamais tu fais 27 minutes au 10km en étant musclé”.

Oui, mais. Ces athlètes, c’est leur métier, de courir. Ils font ça depuis tout petits, ils courent des centaines de km par semaine depuis des années, ils ont une équipe de kiné au quotidien, leur récupération est optimisée… Bref, ils mettent tout en place pour pouvoir performer, leur corps est leur outil de travail.

Ce sont des exceptions, pas une norme pour nous autres amateurs : Monsieur et Madame Tout Le Monde bossent 40h semaine, s’occupent du ménage et des gosses, et pratiquent la course à pied comme un loisir.

Donc baser les conseils pour la population générale en se basant sur les 0.1% des pratiquants, c'est un mauvais état d'esprit. Ça serait comme dire “je prépare mon marathon, j'ai vu que Kipchoge faisait 200km par semaine, je vais faire pareil”.

Tu n’as pas la même vie, donc tu n’as pas les mêmes besoins ni les mêmes contraintes.

Allez, c’est le moment name-droping :

• En parlant de Kipchoge, on le voit ici dans une salle de muscu : https://www.instagram.com/reels/C2-fp93JhEy/

• Mo Farah, coureur avec de multiples titres olympiques : https://www.youtube.com/watch?v=91TZh72MnZI

• Vincent Bouillard, qui a gagné l'UTMB : https://www.instagram.com/p/DHveni-t-Ff/

• Roxroy Cato, qui a participé aux JO : https://www.instagram.com/reels/DFK6XmQOAZu/

• Noah Lyles, actuellement 3e meilleur performeur de l'histoire sur 200 m (19"31) : https://www.tiktok.com/@sikastrength/video/7329124369429531936?lang=en

Quant à Kilian Jornet, on ne sait pas s'il fait de la muscu, mais il passe des heures à faire de l'escalade, et je peux vous dire que ça travaille.

Bref, je pourrais continuer longtemps, mais tu es à quelques recherches Google de trouver plein d’autres exemple !

Et enfin, petit clin d’œil, on se stresse souvent pour quelques centaines de grammes de muscle hypothétique, et beaucoup moins pour la pizza et la bière d’après course ;)

Bref, le problème, ce n’est pas la muscu, c’est souvent la croyance qu’on s’en fait.

En résumé :

• tu ne vas pas devenir bodybuilder par accident
• tu peux cibler la force sans chercher à gonfler
• la muscu est un levier puissant pour la performance, la prévention et la longévité.
• Oui, les athlètes de haut niveau le font aussi.
• Vas donc manger des pizzas et boire des bières, 30 secondes de gagnées au marathon c'est pas important.

Donc n’ai pas peur, lance-toi, et même si tu gagnes 2 kilos de muscle cette année, je te promets que ça en aura valu la peine !

“Mais par où je commence ?". Perso, j'utilise l'application TrainSweatEat pour toutes mes séances de musculation.

Et tiens, ça c'est un lien de parrainage (non, ce billet n'était pas sponsorisé, je te partage juste ce que moi je fais 😅). Les programmes sont quali, et te couvrent de la tête aux pieds — parce que oui, un corps en bonne santé, c'est pas juste des grosses cuisses !

Si tu préfères le poids du corps, je t'invite aussi à jeter un oeil sur le Fitrun Challenge 100 jours, ainsi qu'aux fiches de LitoBox.