Petit guide de la proprioception à l'usage des coureurs pressés

Salut internaute !

Suite de notre série d'articles visant à vulgariser ces termes qu'on voit partout sur les interwebs.

Après le Fartlek et la VMA, aujourd'hui, on plonge dans un sujet essentiel pour tout coureur (et même pour tout être humain) : la proprioception. Si ce terme te semble tordu, c'est normal, et rassure-toi : on va disséquer ça ensemble pour que tu comprennes pourquoi une bonne proprioception est importante pour la course à pied, et encore plus pour le trail, ce sport où il faut savoir courir sur des cailloux, dans des trous, au-dessus de racines et dans l'eau.

Qu'est-ce que la proprioception ?

Imagine que tu parcours un sentier escarpé, plein de rochers et de racines, ou que tu dévales une descente technique à toute allure. Ton corps doit réagir rapidement aux irrégularités du terrain, ajuster ton équilibre, et te permettre de garder le contrôle. C'est là que la proprioception entre en jeu : c'est grâce à elle que nous pouvons percevoir ce qui nous entoure, afin de contrôler notre position et nos mouvements.

En termes simples, la proprioception est la capacité de ton corps à percevoir sa position dans l'espace et à réagir aux stimuli externes sans que tu aies besoin d'y penser consciemment. C'est comme un sixième sens des mouvements de ton corps.

La proprioception se base sur des informations envoyées par nos muscles, nos articulations et notre peau à notre système nerveux central. Ces informations sont traitées par notre cerveau et nous permettent de savoir où se trouvent nos membres et comment ils se déplacent dans l'espace.

Pourquoi la proprioception est-elle importante en trail ?

Eh bien, imagine-toi courir sur un sentier accidenté. Ton corps doit constamment s'adapter au terrain changeant, éviter les obstacles, réagir aux changements d'inclinaison (verticaux et horizontaux).

Si tu fais du trail, avoir une bonne proprioception te permettra :

• D'éviter les blessures : En développant une meilleure conscience de ton corps et de ses mouvements, tu réduis les risques de te tordre une cheville ou de trébucher sur une racine.

• D'améliorer ta technique de course : Une bonne proprioception te permet d'ajuster ta foulée, ton équilibre et ta posture pour optimiser ton efficacité et ta vitesse sur les sentiers.

Comment améliorer sa proprioception ?

Maintenant que tu sais pourquoi la proprioception est cruciale en trail, tu te demandes sûrement comment la développer, n'est-ce pas ?

Bonne nouvelle ! Il existe plusieurs exercices simples que tu peux intégrer à ton entraînement pour renforcer ta proprioception :

• Courir sur des sentiers irréguliers : Eh oui, malheureusement, le meilleur moyen de progresser en termes de proprio pour le trail… c'est d'aller sur les sentiers. Et c'est d'ailleurs l'une des rares qualités qu'il est difficile de travailler ailleurs — savoir lire le terrain et y réagir, ça se travaille principalement en situation… mais tu peux malgré tout progresser avec les exos suivants.

• Travail d'équilibre : Debout sur une seule jambe, les yeux ouverts ou fermés, essaie de maintenir ton équilibre pendant 30 secondes à une minute. Répète l'exercice plusieurs fois et alterne entre les deux jambes. Astuce : tu peux le faire en te brossant les dents.

• Entraînement sur surfaces instables : Utilise un Bosu, un coussin d'équilibre ou une planche d'équilibre pour créer des surfaces instables sur lesquelles tu peux travailler ton équilibre et ta stabilité.

• Corde à sauter : La corde à sauter est un super exo pour bosser la proprioception, notamment si tu intègres des mouvements différents.

• Travail de réactivité : Utilise des exercices où tu dois réagir rapidement à des stimuli externes, comme des exercices de saut ou des jeux de coordination.

Conclusion

Avoir une bonne proprioception, ou ce qu'on appelle aussi “avoir un pied de traileur”, est indispensable à la bonne progression en trail. Même si tu peux la travailler chez toi, il n'y a pas de meilleur endroit que les trails pour l'améliorer.

Rendez-vous sur les sentiers !