Petit guide du Fartlek à l'usage des coureurs pressés

Il s'agit d'un terme dont on entend pas mal parler dans les entrainements de course à pied, ou pendant les podcasts et durant les lectures de bouquins sur le sujet. Bien qu'on puisse être tenté de le confondre avec un meuble IKEA, le Fartlek est loin d'être une étagère à monter soi-même.

Explication du terme “Fartlek” à l'usage des coureurs pressés.

Histoire du fartlek

Le mot fartlek vient du suédois, et veut dire “speed play” — ou “jeu de vitesse” pour les adeptes de la langue de Molière. Et si le nom vous fait penser à un canapé Ikéa, c'est parce que cette méthode est née là-bas, à la fin des années 1930, au pays du grand froid et des meubles en kit. Créée par le coach Gösta Holmer, cette méthode novatrice a été conçue pour briser la monotonie des entraînements, offrant une alternative ludique aux séances conventionnelles de 30/30 et autres schémas préétablis qui dominaient alors les plans d'entraînement.

Principe du fartlek

Le Fartlek est un type d'entraînement dynamique qui implique des alternances entre des phases de course rapide et des périodes de course lente ou de marche, le tout sans suivre de schéma prédéfini. Il s'agit en quelque sorte d'une séance de VMA, libérée des contraintes du bip de la montre, offrant une approche plus libre et, dans certains cas, plus divertissante.

L'intérêt majeur de cette méthode réside dans sa capacité à travailler sur différentes intensités, simulant des conditions de course variées pour s'adapter à des rythmes et à des terrains changeants – une qualité précieuse compte tenu du fait que la plupart des courses ne suivent pas le modèle rigide des 30/30.

Une bonne séance de fartlek travaille l'intensité, mais aussi la récupération et la relance.

Types de Fartlek

Le Fartlek peut être initié de diverses manières, donnant aux coureurs beaucoup de flexibilité :

• Libre/au ressenti : sans chronomètre ni objectifs de vitesse, la séance se déroule au gré des sensations, laissant le coureur ajuster son allure en fonction de son ressenti physique.

• Au paysage : les repères visuels deviennent des points de référence, où le coureur s'engage dans des accélérations jusqu'au prochain point remarquable, suivies de phases de récupération jusqu'au point suivant. En ville, on peut jouer sur les distances : courir jusqu'au poteau, marcher jusqu'au banc, courir jusqu'à l'arbre… En trail, on peut jouer sur les reliefs : courir toutes les côtes, courir tous les plats et marcher les côtes, etc.

• Autres paramètres : des éléments externes tels que la musique peuvent servir de guide, en synchronisant les changements de rythme avec les variations de la playlist.

Éléments clés du fartlek

La structure du Fartlek repose sur deux piliers fondamentaux :

• Fractionnement de la vitesse : alternance entre accélérations et décélérations pour stimuler différents aspects de la performance physique.

• Liberté organisationnelle : la spontanéité est la clé, laissant aux coureurs la liberté de décider quand intensifier ou ralentir le rythme.

Le Fartlek s'intègre souvent harmonieusement dans des environnements naturels, introduisant une composante de variété des terrains.

Les avantages du fartlek

Cette séance présente quatre grands avantages :

• Intensité ciblée : travaillant sur le VO2max et la VMA, le Fartlek élève le niveau d'intensité pour des gains significatifs.

• Simplicité de programmation : moins contraignant que d'autres formes de fractionnés, le Fartlek permet une planification plus souple, guidée par le ressenti et le terrain plutôt que par le cadran d'une montre.

• Accessibilité pour les débutants : bien plus accueillant pour les novices que les fractionnés classiques, le Fartlek offre une alternative moins intimidante aux séances de 10 x 400m.

• Écoute corporelle privilégiée : plutôt que de suivre strictement la montre, le coureur est encouragé à être plus attentif à son corps, favorisant ainsi une écoute de ses sensations.

Prêt.e.s à sauter le pas, ou vous connaissiez déjà ?