Petit guide du VO2 max et de la VMA à l'usage des coureurs pressés
Salut internaute !
Aujourd'hui, j'avais envie de te causer d'un truc dont on entend parler à peu près partout dans le monde de la course à pied, mais qu'au final, on utilise sans vraiment comprendre de quoi on parle (n'essaie pas de me faire croire le contraire) : le VO2Max et la VMA.
“Ah oui Colin, tu fais bien, je vois ces termes partout, mais je n’ai pas vraiment compris de quoi ça s'agit !”
Tu tombes à pic, internaute, j'ai fait quelques recherches pour toi et je vais essayer de t'expliquer un peu plus en détail de quoi on parle.
Parce qu'en effet, le VO2Max et la VMA sont les chevaux de bataille de tous les coureurs, et on en fait mention dans quasi tous les plans d'entraînements. Et ce n'est pas pour rien — comme dit dans Building your Running Body, le VO2Max est “an actual predictor of performance". En clair, meilleur sera ton VO2Max, meilleures seront tes performances (au moins, en théorie). Du coup, ce n'est pas étonnant qu'on ait envie de le bosser.
Bref, on cuisine ce terme à toutes les sauces, mais c'est quoi ce bazar ?
VO2Max est un raccourci de Volume d’Oxygène (O2) Maximum — mais clairement, ça ne nous informe pas plus… 😅 Ce volume fait référence à la quantité d’oxygène maximum qu'un corps peut consommer en une minute : en clair, la limite haute d’oxygène qui peut être créée et consommée par l’organisme.
Le VO2Max, c'est la quantité maximale d'oxygène que le corps est capable d'utiliser pour fonctionner. C'est le moteur. La qualité la plus déterminante de la performance.
Ainsi, internaute, quand tu es assis au calme dans ton canapé, aka “au repos”, ta consommation d’oxygène est basse : ton organisme n’a qu’un besoin limité en oxygène. Quand tu commences à courir, cette consommation augmente : ton système cardiovasculaire envoie du sang de plus en plus riche en oxygène vers tes capillaires, et les fibres de tes muscles extraient plus d’oxygène, ce qui leur permettra de produire plus d’énergie afin de répondre aux demandes de l’exercice. Mais ce processus à une limite : il arrive un moment où ton corps n’est plus en mesure de transporter une quantité supérieure d’oxygène. Cette quantité maximale, c’est le VO2Max.
Pour avoir un ordre d'idée, on considère que le VO2Max s’atteint à la vitesse maximale qu'un coureur peut tenir durant 5 à 7 tours de piste — soit entre 2000 et 2800 mètres. Une fois que tu travailles au-delà de cette vitesse (sur piste) ou sur des terrains demandeurs en termes d’effort (trail avec du dénivelé par exemple), ton corps consommera plus d'oxygène que ce qu’il est en mesure de produire. C'est ce qu'on appelle du travail en anaérobie, en opposition au travail en aérobie, celui que tu fais alors que ton corps consomme moins ou l'équivalent du maximum de ses possibilités de création d'oxygène.
Cette limite supérieure explique aussi pourquoi tu ne peux pas courir longtemps au-dessus de ton VO2Max : pour produire de l’énergie, le corps a besoin d’oxygène, et si tu en consommes plus que tu n’en produits, les muscles finiront par se stopper d’eux même. Cette limite de VO2Max, tu l'atteindras à ta “Vitessse Maximale Aérobie”, ou VMA.
Imagine ton corps comme un compte en banque, l’oxygène étant l’argent que tu déposes dessus. Admettons que ton salaire soit de 1500 €, alors tu auras la possibilité de dépenser 1500 € dans le mois : si tu dépenses plus, tu te retrouveras à découvert, et tu ne pourras pas piocher dans ce découvert à l’infini, un jour se présentera où tu devras limiter tes dépenses. D’un autre côté, si tu dépenses à hauteur de ce montant, tu pourras tenir dans la longueur sans jamais “puiser dans tes réserves”.
Le corps, c’est un peu la même chose : si ton VO2Max est de 45 mL/kg/min, tu pourras dépenser ce volume d’oxygène chaque minute sans tirer la langue. Si tu dépasses ce montant, tu te trouveras en déficit d’oxygène, une situation que tu ne pourras pas tenir sur le long terme : au bout de quelques minutes, ce déficit d'oxygène finira par te rattraper… et t'arrêter.
Augmenter son VO2Max, pour continuer l’analogie avec notre compte en banque, revient à augmenter son salaire — si ce dernier passe à 2000 €, alors tu pourras dépenser ce montant tous les mois sans être contacté par ton banquier tous les matins. En clair, augmenter ce “max” permet de dépenser plus avant d'être à découvert. Il en va de même pour l'oxygène : plus tu augmentes ton niveau de VO2Max, plus tu pourras apporter d'oxygène à vos muscles, et plus ces derniers pourront produire de puissance.
En bref, un athlète avec un score de V02max de 55 mL/kg/min sera plus “performant” qu'un athlète avec un score de V02max de 45 mL/kg/min.
Bonne nouvelle, ton VO2Max (comme un bon paquet de trucs en course à pied) s'entraîne !
Même si la génétique détermine sa valeur initiale, tout comme sa capacité à s'améliorer, cette qualité s'entraîne. Si vous faites une activité qui essouffle et fait battre votre cœur plus vite, vous entraînez votre cardio et augmentez votre VO2Max.
Ainsi, chaque fois que tu augmentes ton rythme cardiaque, tu travailles ton VO2Max. Bien sûr, et afin d'éviter de fatiguer l'organisme, il est plutôt conseillé d'envisager des exercices spécifiques :
- Les entraînements par intervalles (EPI) : on répète de courtes fractions rapides et de repos.
- Le seuil, également appelé tempo run, où l'on va travailler à environ 80% de sa VMA pendant des périodes plus longue (entre 10 et 40 minutes, en fonction de votre niveau).
- Le fartlek, s'envisageant plutôt comme un “fractionné libre”, où le coureur alternera de la session rapides et lentes, mais sans chrono précis, uniquement en jouant avec le terrain.
La VMA, c'est ta Vitesse Maximale d'Aérobie. En d'autres termes, la vitesse maximale à laquelle tu atteindras ton VO2Max.
Comment évaluer cet indicateur ? Il existe plusieurs tests, et (sans surprise) le plus fiable reste de faire un test en laboratoire.
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Dans le cas où tu n'as pas accès à un test en labo (comme environ 99% d'entre nous), il existe plusieurs moyens de tester cette VMA — le plus simple étant le test du demi-Cooper, dont le principe est de courir pendant 6 minutes à une vitesse maximale. La vitesse moyenne obtenue sur cet échantillon sera ta VMA.
Et comme tu l'as deviné, il existe aussi le test de Cooper (en entier donc), qui consiste à suivre le même principe… mais sur 12 minutes. Ce test est généralement vu comme trop long pour être significatif, le temps de soutien de la VMA étant généralement de 4 à 8 minutes, pas plus.
Aujourd'hui, la plupart des montres connectées proposent également une évaluation de cet indicateur.
Bien qu'un outil déterminant de performance, le VO2Max n'est pas le seul indicateur à prendre en compte quand on parle de perfs — des coureurs avec le même VO2Max peuvent courir le marathon en des temps bien différents.
Pourquoi ? Parce qu'il n'y a pas que la VMA qui compte : l'économie de course est également importante — autrement dit, il est possible de travailler sa technique afin d'avoir une course plus efficace, et courir de manière plus économique, autrement dit de faire en sorte que notre corps ait besoin de moins d'oxygène pour la même dose d'effort.
Mais ça, on en reparlera une autre fois ?