Progresser en Course à Pied grâce à la surcompensation

Salut ! Un article aujourd'hui pour vous parler d'un concept que j'ai découvert il y a quelque temps en lisant La Clinique du Coureur.

“Mais Colin, t'en as pas marre de nous parler de ce bouquin ?"

Eh non, déso, c'est mon nouveau livre de chevet, donc vous en entendrez probablement parler régulièrement sur ce blog 😅.

Surcompen-quoi encore ?

À ne pas confondre avec le surentraînement (qui aura l'effet inverse), le principe de surcompensation désigne un principe physiologique naturel, propre à l'être humain, lui permettant de s'adapter à son environnement et aux nouvelles situations.

Pour progresser, tout le monde sait qu'il faut s'entraîner, autrement dit stresser notre corps. C'est l'adaptation suite à un effort qui fait que l'on progresse, que le corps “devient plus fort”. Cette adaptation, c'est la surcompensation. Et cette surcompensation, elle n'arrive pas n'importe comment : si vous pensez que pour progresser, il faut s'entraîner dur et tout le temps, ce n'est pas le cas — comme le dit l'adage “qui veut aller loin, ménage sa monture".

La surcompensation est phénomène qui se divise en trois étapes :

• Une étape de stress du corps, autrement dit d'entraînement, dans laquelle on fait descendre le niveau global de performance de l'organisme en le fatiguant. Schématiquement, si l'on se réfère à notre schéma ci-dessous, et considérant que notre ligne de base, autrement dit notre niveau de départ, est à 10 (un chiffre utilisé à titre d'exemple, et qui n'a aucune signification particulière hormis servir d'échelle), la période de stress fait descendre ce niveau fonctionnel de base à 9 (en rouge sur notre schéma).
• Une phase de récupération, où le corps revient à son niveau initial de forme, c'est-à-dire que notre corps se répare pour remonter au niveau 10. Il s'agit de la phase de reconstruction de nos muscles et tissus après avoir été sollicités par l'effort (en orange sur notre schéma).
• Une phase de surcompensation : une fois le corps revenu à son niveau initial de forme, il récupère un peu plus que son point de départ, c'est-à-dire qu'il s'adapte afin de faire face à d'éventuels nouveaux stress futurs. Autrement dit, notre corps, on ne lui fait pas à l'envers : il a bien compris qu'on était du genre à tenter de le pousser un peu. Et suite à ce stress, cette période où on l'a fatigué par l'effort, le corps va donc tenter de se réparer “un peu plus”, histoire d'être en mesure de pouvoir faire face lorsque nous allons vouloir le stresser à nouveau. Ce “petit plus”, c'est surcompensation, qui fera qu'une fois la phase de repos passée, notre ligne de base sera 11 (en vert sur notre schéma).

Voici comment la La Clinique du Coureur définit la surcompensation :

En raison de la fatigue physiologique causée par l'entraînement, (…) le coureur subira une réduction de son niveau fonctionnel. De fait, plus l'entraînement avance, plus la fatigue s'installe et plus le niveau fonctionnel diminue. Le repos post entraînement déclenche toutefois une succession de mécanismes permettant au corps de retourner à un état homéostatique. Les dommages tissulaires sont réparés et les réserves d'énergie reconstruites. Le niveau fonctionnel est ainsi de retour à son état initial, voire supérieur en raison de la surcompensation, puisque l'ensemble des systèmes physiologiques stressés par l'entraînement stressés par l'entraînement s'adaptent.

À noter que ce principe ne s'applique pas qu'à la course à pied : cela est vrai dans tous les sports. Vous faites de la musculation ? Ce principe s'appliquera également : une phase de force et de fatigue pour les muscles, une phase de repos, et une phase de surcompensation !

Progresser avec la surcompensation

“Mais Colin, comment je me sers de ce concept pour devenir plus efficace ?"

La clé pour tirer un réel profit de la surcompensation, c'est le repos.

Le stress physiologique engendré par les entraînements, suivi du repos nécessaire à l'organisme, est la clé pour améliorer vos performances.
La Clinique du Coureur

Profiter de la surcompensation nécessite donc de bien respecter ces deux étapes :

1. S'entraîner
2. Se reposer

Car, à l'inverse, sans repos, on arrive au surmenage fonctionnel :

Lorsque les entraînements sont trop exigeants ou qu'ils sont enchaînés sans qu'un temps suffisant de récupération soit intégré, le niveau fonctionnel diminue et entraîne avec lui une réduction des performances, ainsi qu'un possible surmenage ou surentrainement. La Clinique du Coureur

Ce manque de repos, celui où ne laisse pas son corps se reconstruire et se préparer aux futurs sollicitations, suit plutôt le pattern suivant :

Surcompensation et planification

“Mais Colin, comment évaluer le temps de repos dont j'ai besoin ?"

Difficile à dire, car le temps nécessaire est propre à chaque coureur : cela dépendra de votre niveau, de l'intensité de votre dernier entraînement, mais aussi de votre niveau de fatigue général — il est très souvent crucial de savoir écouter son corps, ce dernier sait nous envoyer des signes !

Au doigt mouillé, on estime qu'en général après une sortie “simple” (jogging), on peut se laisser 24h de repos, 36h après une sortie plus longue, voir 48h si l'intensité de l'effort est élevé (sortie très longue, week-end choc, fractionné, …).

Bien sûr, ces chiffres sont une estimation et il est important d'apprendre à écouter votre corps, et à auto-évaluer votre fatigue, qu'elle soit musculaire ou morale.

C'est aussi pourquoi la plupart des plans d'entraînement que vous trouverez vous inviterons à toujours y aller progressivement : trop se fatiguer avec beaucoup de volume ou d'intensité a un effet simple — le surmenage, et potentiellement la blessure.

N'oubliez pas que ce repos ne se fait pas simplement par une phase de non-entraînement : on parle ici aussi de sommeil, d'alimentation et d'hydratation — apporter à son corps une bonne dose de sommeil, mais aussi savoir l'alimenter et l'hydrater correctement pendant qu'il reprend des forces !

Et bien sûr, il n'est pas non plus signe de non-activité : vous pouvez, pendant votre période de surcompensation suite à de la course à pied, effectuer des activités qui sollicterons d'autre groupes musculaires.

Bref, ce repos est crucial, et connaître ses besoins de récupération est important : surtout sachant qu'avec trop de repos, on ne pourra pas profiter de cet effet de surcompensation, on reviendra plus ou moins à notre niveau initial.

Apprendre à se reposer

Et oui, comme beaucoup de thématiques liées à l'entraînement, tout est une question de dosage : pour progresser, il faut arriver à savamment jongler entre stress physiologique et repos. En clair, après chaque session intensive, arriver à trouver un temps de repos, afin de laisser l'organisme se remettre de ses émotions, et de se préparer à être plus performant et pouvoir faire face aux futurs stress.

Même si, avouons nous le, ce n'est pas toujours ce que l'on veut : la plupart des coureurs, pour progresser, vont se mettre en tête qu'il faut courir plus, aller plus vite.

En même temps, ça vous donne une excuse pour buller dans votre canap…

“Mais voyons, je ne suis pas en train de glander, je suis en train de surcompenser !”