Finir la Diagonale des Fous sans blessure en s’entraînant en Bretagne

Disclaimer : Je ne suis pas coach, les conseils ci-dessous sont basés sur ma propre expérience de coureur. Je décris ici ce que j'ai mis en place et ce qui a fonctionné pour moi. Il n'existe pas de recette miracle — la seule qui fonctionne, c'est la tienne.

En 2024, j'ai terminé la Diagonale des Fous en 49h58, sans blessure ni avant, ni pendant, ni après. J'ai (presque) tout préparé en Bretagne. C'est‑à‑dire, pas de montagnes, pas de volcans tropicaux, pas de col mythique : juste les côtes bretonnes, de la pluie, du vent, et beaucoup, beaucoup de détermination. Ça a suffi pour finir la Diag — entier, sans blessure, et avec le sourire, sans avoir poussé mon corps au-delà de ce dont il était capable.

Si ça t'intéresse, je te raconte les détails ici.

Si toi aussi tu prépares la Diag et que tu habites dans une région plate, je te partage ici les piliers de ma préparation, qui m’ont permis de tenir les 175 km et 10 500 m de D+ de ce monument du trail.

Peut-être qu’ils pourront t’inspirer si tu prépares la Diag cette année !

1. Des navettes dans les côtes (et les escaliers)

J’ai passé des heures à faire des allers-retours dans toutes les montées que je pouvais trouver près de chez moi. Des petites côtes raides, des escaliers rocheux… L’idée, c’était de répéter l’effort, encore et encore, jusqu’à ce que les cuisses crient. Le genre de séance qui casse de la fibre musculaire et qui prépare autant les jambes que le mental : en montée, tu vas bosser la force de tes cuisses, en descente, la résistance musculaire. Et bien sûr, tu vas bosser le mental : monter, descendre, monter, descendre… quand tu es en bas, il n'y a que la motivation qui te fait repartir.

J'ai une petite préférence pour les séances d'escalier que je conseille très fort, encore plus si tu peux trouver des escaliers irréguliers / naturels : ils vont te faire travailler une amplitude que tu vas retrouver sur les sentiers rocheux de la Diag, avec le besoin de monter les genoux haut, avec la jambe à 90° (voire moins).

Un exemple de séance que je me suis mis : 80 fois un escalier de 25m de D+ 👇

Arrivé à la Diag, j'avais 60 000 de D+ dans l'année, l'immense majorité faite par chez moi — j'ai “seulement” fait 8 000 lors d'un week-end choc à la montagne (mon seul passage à la montagne de la prépa, 3 jours avec 120km et 8000 de D+).

2. De la muscu. Beaucoup de muscu.

Ce n'est plus à prouver que le meilleur moyen de prévenir les blessures en course à pied reste la musculation. Et que le meilleur moyen de progresser et de supporter un volume important… c'est de ne pas se blesser.

Au-delà des blessures, si tu veux finir la Diag, tu vas devoir passer des heures à crapahuter sur des sentiers techniques, porter ton sac, grimper, descendre, t’accrocher… Et si tu veux optimiser ça, il faut être le plus économe possible. Et tu t'es déjà demandé comment être plus économe quand tu grimpes les sentiers techniques ? En augmentant ta force max 💪

Schématiquement, imagine que tu pèses 80 kg. Si tu mets ton pied sur un caillou avec ta jambe à 90°, tu vas devoir déployer un certain niveau de force pour te soulever. Ce niveau de force représentera un certain pourcentage de ta force maximale sur tes cuisses et tes mollets. Maintenant, imagine que cette force max peut être soit 80 kg (dans ce cas-là, tu déploies 100% de ta force max à chaque montée), soit 160 kg (dans ce cas-là, tu déploies 50% de ta force max). À ton avis, quelle situation est la plus économique en termes d'énergie ? (Bien sûr, c'est un peu plus complexe que ça, mais c'était pour que tu comprennes l'idée).

Et bien sûr, oublie tout de suite cette idée qu'il ne faut pas charger parce que tu vas “prendre du poids”. D'abord, parce que c'est certainement plus avantageux d'avoir 1kg de muscle en plus (j'ai bien dit de muscle hein). Ensuite, parce qu'avant de prendre 1kg de muscle, il va falloir en soulever de la fonte : les bodybuilders débutants peuvent s'attendre à prendre entre 500g et 1kg de muscle par mois, en s'entraînant intensivement, avec une récupération de qualité, une diète enrichie en protéines, en étant en surplus calorique (un dernier point qui est difficile à tenir quand on est en entrainement d'ultra endurance avec des séances de cardio très longues), et qu'ils se concentrent sur des exercices d'hypertrophie musculaire (plutôt que de force pure). Donc vraiment, vas-y, fonce soulever lourd, tu as tout à y gagner.

Ça fait plusieurs années que j'ai commencé la musculation en parallèle de la course à pied. Et franchement, au départ, j'étais dans l'état d'esprit que tu as toi aujourd'hui : “mouais, c'est relou, je m'ennuie”. Puis, au fil du temps, j'ai appris à aimer ça — sentir mon corps plus fort, le voir se dessiner, m'intéresser de plus en plus à l'anatomie, soulever de plus en plus lourd… Bref, j'y ai pris goût. Au départ, je faisais des séries d'exo assez simples, aujourd'hui, je suis passé aux programmes de l'application Train Sweat Eat, qui sont super complets.

Un corps fort, c’est la meilleure assurance performance et anti-blessure. Et ça booste toujours le moral de voir son corps se dessiner un peu plus 🫣

3. Bouger autrement, bouger tout le temps

Disons le simplement, à la Diag, à moins d'être aux avant-postes (et dans ce cas tu ne seras sûrement pas en train de lire ce billet de blog), tu ne vas pas tant courir que ça. Tu vas surtout être en mouvement pendant très longtemps. Et au final, on ne s'en rend pas compte, mais bouger longtemps n'est pas une chose simple : demande autour de toi et tout le monde aura l'impression que 4h de rando, c'est facile. Puis, vas faire 4h de rando avec eux, pour voir 🥾

Au lieu de courir 7 jours sur 7, j’ai augmenté mon volume en multipliant les activités : vélo, rando, natation, yoga, skate, escalade… Ce qui compte, ce n’est pas juste l’entraînement spécifique, c’est l’accumulation d’heures d’effort debout, la capacité à bouger sans se griller. J’ai bossé mon endurance de fond en variant les plaisirs, en évitant la monotonie, et en baissant la contrainte de la course à pied.

4. Beaucoup de mental

Ici, difficile de parler pour toi, mais rappelles-toi qu'il te faut une bonne raison, profonde, d'y aller. Une raison dont tu vas te rappeler au moment où tu commenceras à être au fond du seau, et qu'il faudra continuer à avancer. Prends le temps de te poser, et de réfléchir à ce pourquoi, ça ne peut que t'aider.

Enfin, petit conseil si c'est ta première : ne te fixe pas d'objectif autre que finir. J'ai croisé trop de gens qui s'étaient fixé un objectif arbitraire (“Je veux le faire en X heures”), et qui l'ont fait en X + 10 heures, et qui en sortent déçus, alors qu'être finisher est déjà une victoire énorme dans cette course qui est parmi l'une des plus difficiles du monde !

En résumé :

• Pas besoin de haute montagne pour se préparer à un ultra — je n'ai fait qu'un seul passage en montagne pendant ma prépa.
• Entraîne ton corps comme un outil polyvalent, pas comme une machine à chrono.
• C’est la répétition, la variété et la constance qui paient.

Alors, motivé.e pour 2025 ?

L'activité sur mon Strava :